下腹ぽっこりの40代向け筋トレ5選!たるんだお腹の原因を解消するならホットヨガ!

『バランスのいい食生活』や『適度な散歩』を心がけているのに、下腹ぽっこりがなくならない！というあなた。こんな疑問持っていませんか？

この記事ではこんな疑問について答えます！

下腹ぽっこりのままでは、それだけで老け見えしてしまうだけでなく、血流が悪くなり太る一方…。

今回紹介する筋トレを実践すれば、美しい立ち姿で50・60代になっても若々しくいられます！

＼下腹ぽっこりに効果大／

下腹ぽっこりの40代に効く筋トレを紹介!

仕事にも趣味にも遊びにも全力投球したいのに、下腹ぽっこりのせいで大きな服で体型を隠したり、外に出るのが億劫になっていませんか？

まだまだ体型は変えられます！40代の女性でも無理なくできる筋トレを5つご紹介しますので、まずは2週間頑張ってみましょう！

紹介する筋トレは下腹ぽっこりはもちろん、腕や背筋・足の筋力の強化にも繋がるので全身バランス良く引き締められますよ！

特に準備するものはなく、今すぐに始められる筋トレばかりなので、隙間時間を活用しながら気軽に始めてくださいね♪

①ドローイング

ドローインは深い呼吸により、インナーマッスルを鍛えるエクササイズなので、40代以上の方でも無理なく取り組めます。

【内臓脂肪の減少】や【姿勢の改善】にも役立つ上、料理中や通勤中など場所を選ばないのが嬉しいですね♪

• 足を肩幅くらいに開いて立ちましょう。
• リラックスした状態で、軽く胸を張り、背筋を伸ばします。
• 深く息を吸い、息を吐きながら“これ以上お腹がしぼまない”状態まで、お腹を薄くします。
• この状態を20秒ほどキープ。その後ゆっくりとリラックスして、お腹を元に戻します。
• この動作を1日3回行いましょう！

「立ったまま行うのが難しい」「寝る前に行いたい」という方は、仰向けに寝ながらでも同様の動作でできますよ！

②プランク

基本の筋トレであるプランクは、お腹や背中・腕など全身に効くのでおすすめです！

ドローイングに比べて少し場所が必要ですが、「テレビを見ながら」「CM中だけ」など、隙間時間を通行に活用すると長続きしますよ♪

• うつ伏せになり、肘をついてカラダを支えます。
• つま先立ちで、腕立て伏せのようにカラダをまっすぐに保ちましょう。
• そのまま30秒ほどキープします。

効果が高い分、慣れていない人は腕がプルプル震えてしまうかもしれません。

きつすぎる場合は膝をついても大丈夫なので、お尻が反らないように気をつけましょう！

また肘をつくのが難しい場合は、手のひらをついて腕立て伏せのような体制でも効果がありますよ♪

③スクワット

主に下半身を鍛えるスクワットですが、実は正しい方法で行うと体幹にも効くのです。

ポイントはお尻を突き出すような形で行うことです！

• 足は肩幅に開き、背中をしっかり伸ばして立ちます。
• お尻を後ろに引きながら、ゆっくりと腰を下ろします。膝がつま先より前に出ないことを心がけましょう。
• 太ももが地面と平行になったら、ゆっくりと元に戻りましょう。
• この動きを10〜15回繰り返します。

深くしゃがみ込むと膝を痛める可能性があるので、椅子に腰掛けるくらいの深さまででOK！

また膝がつま先より前に出ないようにするのも、膝への負担軽減のためなので、意識してくださいね！

④レッグレイズ

腹直筋は上下に分けれており、上部を鍛えたいなら上半身を動かし、下部を鍛えたいなら足を持ち上げる動きが必要とされています。

足を持ち上げる動きのレッグレイズは、下腹部に効果大の筋トレなのです。少し強度は上がりますが、ぜひ取り入れてみてください。

もし足を伸ばした状態が難しければ、お尻の下にクッションを挟んだり、膝を曲げてもいいですよ！

• 仰向けで寝転がり、両手はカラダの横におきましょう。
• 足は伸ばし、揃えたままゆっくりと上げていきます。
• 床と垂直になるまで上がったら、ゆっくりと下ろし、床に着く直前でまた上に上げていきます。
• ②と③を10回繰り返し、1日に3セット行います。

下腹に効かせている意識を持って取り組むことが大事です♪

腹筋が弱いと腰が浮きやすいです。痛める原因になるので、なるべく腰が床から離れないように、お腹でしっかり支えましょう！

普段から腰痛がある人は床ギリギリまでではなく、腰が反らないところまで足を下ろし、そこからまた上げるのがおすすめです。

⑤バイシクルクランチ

自転車を漕ぐように足を付け根から動かしていきます。上半身も連動させて動かすことで、くびれ作りにも効果的！

最初は短い時間からでも大丈夫！筋肉がつき、余計な脂肪も落ちてくるとだんだん出来る時間が伸びてきます！

• 仰向けで寝転がり、頭は軽く浮かせて両手で支えましょう。足も浮かせて、90度に曲げます。
• 息を吐きながら右足を伸ばします。それと同時に、左膝と右肘をつけるようにカラダをねじります。
• 左右交互に30秒ほど繰り返しましょう。

頭を無理に上げすぎると首に負担がかかるので、「両手に力が入ってしまって首がつらい」というときは頭から手を離してもOKですよ♪

---

以上の5つの筋トレを正しいフォームで継続すれば、40代の下腹ぽっこりも解消できます！それどころか、しなやかにくびれたお腹を目指すことだってできるんです。

大事なのは『どこの筋肉に効いているか』を意識しながら取り組むこと。

また崩れたフォームでやり続けても効果が出ないどころか、カラダを痛めてしまうので、慣れるまでフォームを確認しながら行うことです。

カラダの調子によって回数や時間を減らしたりしてもOKですよ！1つ1つの動作を丁寧に毎日続けていけば必ず変わります。

＼ 姿勢が合っているか不安なら ／

下腹ぽっこりが40代に多い原因と対処法!

下腹部を引き締める筋トレを5つご紹介しましたが、そもそもなぜ40代になると下腹ぽっこりが起きてしまうのでしょうか？

人によって生活環境やホルモンのバランスなど様々ですが、大きく分けて3つの原因があるとされています。

10年後も姿勢が良く若々しい自慢のお母さんであるために、まずは自分のカラダと向き合いましょう！

筋肉量・基礎代謝量の低下

40代は仕事での責任が大きくなったり、お子さんの成長に合わせて生活リズムが目まぐるしく変わったりと、自分のことが後回しになりがちですよね。

食事や睡眠・運動時間が十分に取れず、筋肉の量も減少し、代謝の低下を招きます。

これらの理由からカロリーが蓄積しやすくなり、同じ食事量でも脂肪に変わりやすくなってしまうのです。

特にタンパク質の摂取を意識してください。成人女性では1日50g以上の摂取が推奨されています。

《タンパク質が豊富に含まれている代表的な食品》

食品名	タンパク質含有量
ささみ1枚	7.9g
鮭1切れ	18.9g
たまご1個	6.8g
納豆1パック	5.8g
絹豆腐1丁	15.9g
牛乳1杯	6.3g

量を極端に減らすのではなく、1日3食タンパク質や栄養素をたっぷり摂れるような食事を心がけ、無駄な間食を減らすように心がけましょう。

毎日・毎食は難しいと思いますが、『食品を購入する際パッケージの成分表を見てみる』『いつもの食事に納豆をプラスしてみる』『プロテインを飲む』など、できることから始めましょう。

姿勢の崩れ

パソコンやスマホの使用により、現代人は猫背や骨盤の歪みが強い人が多いと言われています。

これにより腹圧がかかって腹筋が緩むと、内臓が前方に押し出され下腹ぽっこりになりやすいのです。

さらに姿勢の崩れで肩こり・腰痛などが起こり、「動かすと痛いから…。」と日常の活動量が減ってしまうと十分なカロリー消費が出来ず、一層太ってしまう悪循環に。

とはいえ長時間同じ姿勢でいなければいけないことも、多くありますよね。

そんなときにはストレッチを！両手を上にあげカラダを伸ばしてみたり、首をゆっくり回すなど、滞った血流や固まった筋肉を動かしてあげるのが大事です。

また「荷物を常に同じ方の手で持つ」「座ったときに足を組む」癖がある人は骨のゆがみの原因になっているかもしれません。

左右両方にバランス良く負荷を分散させたり、足を組まないように心がけると良いでしょう♪

更年期によるホルモンバランスの乱れ

“更年期”と呼ばれる40代後半に差し掛かると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下します。このエストロゲンには脂肪を燃やす機能があるのですが、更年期になると分泌量が減るため脂肪も付きやすくなります。

またホルモンバランスが崩れると、精神的ストレス・環境の変化で自律神経が乱れがちになります。

腸の動きをコントロールしている自律神経が乱れると、便秘が引起こされ、それがポッコリお腹の原因になることも。

食事量を減らしすぎたり、便を押し出す筋力が弱くなってしまうことも便秘の原因です。

1日2Lの水分摂取が推奨されていますが、暑い時期でも十分に飲めている人は意外と少ないです。

食事のときのお味噌汁やスープの水分も含めていいので、1日にどのくらいの水分を摂取できているか調べてみましょう。

できれば乳酸菌飲料も適量飲むと、便秘解消やポッコリお腹改善への手助けになりますよ♪

下腹ぽっこりの40代が本気で変わりたいならホットヨガ!

もし効果に不安があったり、自分1人で継続していくのが無理だと思ったら、レッスンを受けるというのも1つの方法です。

そこで私がおすすめするのはホットヨガ。大きな理由は4つです。

ホットヨガでレッスンを受けるメリット4つを、詳しくご紹介します！

インストラクターが正しいフォームを教えてくれる

最大のメリットはカラダを痛めない正しいフォームを、プロが教えてくれるところです。

自分では出来ているつもりでも、実際は伸ばすべきところが曲がっていたり、負荷がかかりすぎてしまっていたりします。

ホットヨガスタジオでは、インストラクターが肩の向きや足の高さ・腰の動かし方まで1人1人の動きをしっかり調整し、正しい形に導いてくれます。

また全体が鏡張りでカラダの細部まで見ることが出来るので、調整前と後のフォームの違いを確認出来るのが、宅トレにはないメリットです！

下腹ぽっこりに効く要素が詰まっている

選ぶプログラムにもよりますが、第1章でお伝えした筋トレの要素のほとんどがホットヨガの動きに組み込まれています。

部分的な動きや全身の動きをバランスよく組み合わせているので、下腹ぽっこりだけでなく、他の部位も合わせて引き締められますよ♪

また便秘の人には、内臓を温め機能を改善するホットヨガが特におすすめ。お水をたくさん飲んで巡りを良くすることや、腹筋を付けることなどすべてが便秘解消へとつながります。

40・50代でも楽しく続けられる

私が実際ホットヨガを体験した際、レッスンを受けている方の8割は40代以上の方でした。

バランス感覚がよく、柔軟性があり、何よりみなさん姿勢が綺麗でとても若々しかったです。

「40代でもホットヨガに挑戦できるの？」「本当に効果があるの？」と心配にな方は、こちらも合わせて読んでみてください！

大量の汗をかくことで効果を実感できる

アゴから垂れるほどの汗をかいたり、レッスン前より足のむくみが解消されたのを実際に見ると「効果があった！」と感じますよね！

「汗をかく＝痩せる」ということではないのですが、余分な水分が出てむくみが解消されれば一時的に体重も減少します。

週1回でもホットヨガを続けていけば、下腹ぽっこりやむくみ解消・便秘改善・姿勢の矯正・美肌効果などのメリットがたくさん。

ただ持病を持っている方や体質によっては、ホットヨガが受けられない場合があるので気をつけてくださいね。

体調に不安がある方は事前に医師やインスタクターに相談し、指示に従ってください。

ホットヨガLAVAのキャンペーン

CMでもたくさん流れているので、見たことがある方も多いのではないでしょうか？

LAVAがおすすめな理由は【体験に関してのキャンペーンが超お得】だから！

まず2024年現在LAVAでは通常500円の体験料金が、クーポン使用でなんと0円になるんです！

私のこの体験に参加しましたが、レッスンやインストラクターの質、レッスン前後のサポートや的確なアドバイスは文句なしです♪

また、体験レッスン当日に入会を決めると以下のプランが適応になり、さらにお得になります！

	3ブランド通い放題プラン
対象ブランド	ホットヨガ LAVA マシンピラティス Rintosull 暗闇キックボクシング Burnes Style
継続必須期間	12ヶ月
割引額・期間	3ヶ月月額1,980円
特典	入会金5000円→0円 登録金5000円→0円 水素水飲み放題 3カ月間0円 LAVA安心サポート 3カ月間0円 レンタルバスタオル&フェイスタオル 3カ月間0円
割引額	60,460円

＼ ホットヨガで下腹ぽっこり解消 ／

通常月額18,800円のコースが、3ヶ月間月額1,980円！

1年間の契約が必須条件にはなりますが、4ヶ月目以降はコースの変更が可能です。

「毎月18,800円の出費は痛い…。」「そんなに頻度高く通えない」と言う方は、4ヶ月目から「月4回コース」にしてもOK！

その他の特典も充実しているので、継続したいのであれば体験当日を逃さないようにしてくださいね！

LAVAについて詳しく知りたい方は、こちらもチェックしてくださいね！

＼ホットヨガ全国スタジオ数№1!LAVAってどんなとこ?／

ホットヨガの効果

つまり「体重減少」「美肌」「むくみ改善」「睡眠の質向上」など様々な症状に効く、万能エクササイズなのです。

今回はその中から下腹ぽっこりに関する、3つの効果について紹介しますね。

生活習慣や加齢に伴ってだらしなくなっていくスタイルに、悲しんでいるあなたも大丈夫。ホットヨガなら過去最高の自分が目指せます！

姿勢やゆがみの改善

ホットヨガを継続すると、特に効果が大きく見えるのが「姿勢やゆがみの改善」です。

ゆがんでしまった背骨や骨盤を整え、コリをほぐすことで骨・内臓が正しい位置に戻ります。

日常生活の中で長時間立ったままでいるときにも壁に寄りかかったり、片足重心になってしまう人も体幹が鍛えられるので、正しい姿勢を無理なく保つことができますよ！

便秘改善

近年【腸活】がブームとなり、便秘改善や宿便についても様々なメディアで盛んに取り上げられるようになりました。

「私は毎日お通じがあるから便秘とは無縁！」と思っていませんか？本来食事の回数と同じだけ、つまり1日2〜3回のお通じが必要とされているんですよ。

多い人だと5kg以上宿便として体内に溜まっていると言われています。これが解消するだけでも下腹ぽっこりがなくなりそうですよね？（笑）

ホットヨガでは自律神経が整うことにより、腸までリラックス。さらにカラダを芯から温めることで腸への作用をさらに高めるのです。

筋力アップ

腹筋を鍛えることで排泄がスムーズになるため、前述した便秘解消にも繋がります。

さらに全身の筋力をバランス良くアップさせていくことで、骨や内臓を支える力がつき、正しい位置に戻ります。

筋力アップは、長く健康を維持するためにとても重要な要素なのです。

60・70代になっても姿勢が良く、カラダがスムーズに動く人は、きっと陰で努力している人なのでしょうね！

＼ホットヨガなら効果倍増／

ホットヨガのQ&A

ホットヨガとピラティスだとどちらが痩せますか？

ホットヨガです！

基本的に摂取カロリーに対して、消費カロリーが多ければ痩せます。

同じ時間取り組むとしたら、消費カロリーが高いのはホットヨガなので、痩せる効果がより高いと言えますね！

食事は今までと同じ量を食べて大丈夫ですか？

食べる時間と質に気をつけてみてください

ホットヨガは満腹で行うと体調不良を起こしてしまうので、食事はレッスンの2時間前までに終えましょう。

またレッスン後2時間は吸収がいい状態が続くので、直後の食事内容には気をつけましょう。

おすすめはタンパク質とビタミンCを摂取できる、鶏のささみや卵の白身・大豆製品・赤ピーマンなど。

それ以外の食事に特に制限はありませんが、暴飲暴食は避けて適正な量を規則正しい時間に食べるようにしてください。

＼効果実感No.1／

LAVAの体験レッスンの流れ

レッスン開始時間の30分前には到着し、スタッフ・インストラクターの説明を受けます。

インストラクターが体調の確認やカラダの悩み・むくみの有無などを丁寧にカウンセリングしてくれます。

遅刻によってカウンセリングが受けられないと、体験レッスンも受けられません。時間に余裕を持って行きましょう！

カウンセリング時に希望すれば、レッスン前に飲む代謝アップのためのドリンク・レッスン後のカロリー吸収を抑えるゼリーを購入することも可能。

効果がより高まるので、人気の商品です。

ロッカーで支度を済ませ、レッスンスタジオへ移動します。

体験の人はインストラクターに近い位置でレッスンをし、こまめに体調や汗の量なども確認してくれるので安心ですよ♪

レッスン終了後はインストラクターが体調むくみの状態を確認したり、継続した場合どのコースをがあっているかをアドバイスしてくれます。

もし体験当日の入会はしないという方は、このときにしっかりと断りましょう。

「勧誘されると断れないかも…。」と不安なあなたはぜひこちらの記事も見ておくと、役立ちますよ！

＞＞まい１７記事目　LAVA 　体験　入会しない

シャワールームはお手入れが行き届いていて、清潔感があります。私が体験したスタジオには14室あり、待ち時間はありませんでした。

洗面やドライヤースペースも完備されているスタジオが多いので、レッスン後予定がある方もメイクや髪型をしっかり整えて帰ることができます♪

＼1回の体験で効果を実感／

下腹ぽっこりの40代向け筋トレのまとめ

• 40代の下腹ぽっこりには筋トレが必須！
• 【ドローイン・プランク・スクワット・レッグレイズ・バイシクルクランチ】を、安全に正しい形で継続することで改善できる
• 40代の下腹ぽっこりの原因は「筋肉量や基礎代謝の低下」「姿勢の崩れ」「便秘」が多い
• 「自分1人で継続することが難しい」「正しい形は自分ではわからない」と悩んでいるなら、ホットヨガがおすすめ
• ホットヨガには今回紹介した筋トレの要素が全て詰まっている
• 自分に合っているか心配ならお得なLAVAの体験に参加するのがGOOD！

アラフォーの私もまさに今下腹ぽっこりに悩む1人。

筋トレなんて絶対に続かないと思っていましたが、今回紹介した筋トレなら40代でも無理なく続けられそうですよね！

全てをこなすのはハードルが高いようであれば、まずは呼吸を意識する「ドローイング」から始めてみましょう！

薄着の季節までに筋トレ習慣を身につけて、ぴったりサイズのワンピースやTシャツを素敵に着こなしましょう♪